Il est difficile aujourd’hui d’ignorer l’impact positif de l’exercice physique sur la santé et la prévention des maladies tant les résultats des études le montrant sont devenus des lieux communs . La notion d’exercice reste cependant souvent vague et réductrice.
Nous sommes le produit d’une évolution et d’une sélection naturelle qui s’est faite sans la présence de voitures, fauteuils confortables et bureaux climatisés. Cela veut dire que le corps, formidable appareil adaptatif , ne fait que
traduire dans sa forme et ses fonctions les demandes imposées par la survie dans le milieu naturel il y a quelques 10 000 à 50 000 ans. Cette époque n’est pas si lointaine du point de vue de l’évolution de notre patrimoine génétique. La survie dépendait avant tout de la capacité à trouver de la nourriture, en la cueillant ou en la chassant, en la poursuivant à la course, en lançant des projectiles, en migrant à pied, en créant des outils et en réfléchissant aux meilleures façons d’assurer l’approvisionnement. Si cela vous semble être une charge de travail physique importante , vous avez raison! Si votre corps n’était pas capable de l’assumer, vous n’auriez sûrement pas survécu longtemps ! Il est alors aisé de comprendre qu’au cours des générations tous les systèmes du corps humain se soient centrés sur la capabilité à se mouvoir, à produire du travail.
Ce qu’il faut comprendre c’est que le corps humain fonctionne sur le mode de la stimulation et de l’adaptation. Le patrimoine génétique est vaste et adaptatif afin de pouvoir répondre à une demande qui peut varier de façon extrême. Le stimulus provoque des réactions qui se traduisent par des fonctions organiques et des changements structurels (jusqu’à l’intérieur des gênes eux-mêmes) . Donc soumis à l’exercice physique (le stimulus), le corps va répondre de façon à pouvoir effectuer la tache (la demande) plus aisément la prochaine fois. De même, lorsque, chaque jour, nous sommes successivement allongés dans notre lit, assis dans notre voiture, assis à notre bureau puis de nouveau assis dans notre voiture, avant de se coucher de nouveau… le corps s’adapte simplement à l’inactivité en se sédentarisant. Nous perdons notre capacité à bouger, nos organes ne recevant plus de forte stimulation pour métaboliser une grande quantité d’énergie connaissent un état de stase . Notre cerveau et notre système nerveux, très gourmands en énergie, ne tardent pas à en pâtir.La valeur de prévention de l’exercice est dans la stimulation vigoureuse de tous les systèmes du corps afin de leur préserver leur utilité et donc leur pleine fonction.
Avec l’âge, vous savez….
Il est un de ces fatalismes sociétaux que le nombre d’années qui nous sépare de notre naissance détermine nos capacités physiques et l’état de notre santé. Même si c’est un état de fait, cela ne veut pas dire que les choses sont telles qu’elles devraient être. Notre philosophie est de croire que ce n’est pas le nombre d’années mais la somme des abus de notre santé qui les détermine. Bien sûr, plus on a eu d’années pour abuser de notre corps plus on a de chance d’avoir un impact négatif. C’est en cette capacité que l’âge devient un facteur.
Les principaux abus sont la mauvaise nutrition, les blessures, des états émotionnels négatifs et le manque d’exercice physique . La bonne nouvelle est que l’exercice physique peut diminuer les effets délétères d’une nutrition moins qu’optimale, nous garder de blessure invalidantes et avoir un effet bénéfique sur nos état émotionnels.
La recherche médicale connaît aujourd’hui les bienfaits de l’exercice physique sur la plupart des pathologies. La dépression , les maladies cardiovasculaires, l’obésité (qui, sans être véritablement une pathologie est la source de nombre d’entre elles), le diabète de type II et même les syndromes de fatigues chroniques diminuent de gravité ou sont prévenus par la pratique d’exercice physique régulier. De plus il n’est jamais trop tard pour recommencer à s’entraîner. Les études faites avec des septuagénaires et des octogénaires montrent que ceux-ci s’adaptent positivement au stimulus d’entraînement, que leur force, leur mobilité augmentent, ainsi que leur longévité.
Quel exercice ?
N’importe quel type d’exercice est à priori mieux que l’absence d’exercice. Dans notre centre d’entraînement nous avons à faire à deux types de population. Les sportifs concernés par la compétition et donc une spécialisation en une tâche bien précise et les gens qui viennent simplement trouver un mode efficace et peu couteux en temps de se garder des méfaits de la sédentarisation que leur impose leur mode de vie. Les premiers doivent faire particulièrement attention aux types d’exercice et aux demandes métaboliques que leur entraînement leur impose afin de se garder des effets négatifs d’une spécialisation allant à l’encontre de leur performance. Les derniers par contre, doivent être exposés à des modes d’exercices variés afin de stimuler tous leurs systèmes et organes et ainsi comme nous l’avons vu plus haut, en assurer la pérennité par leur utilité.
Si la nécessité d’un programme d’exercice sportif est bien établie encore faut-il s’y retrouver dans la myriade de possibilités et de contraintes qui s’étalent devant la personne de bonne volonté.
Que la force soit avec toi …
La pratique physique à but préventif, tout comme la pratique sportive a visée de compétition, doit être variée dans ses modalités . Ceci mérite que l’on s’y attarde. Depuis une trentaine d’années l’exercice est en grande partie synonyme d’exercice aérobie, peu ou prou d’effort d’endurance. La mode du jogging est passée par là. La science s’est en grande partie consacrée à l’étude de l’exercice aérobie et de ses modalités. La plupart des sédentaires décidant de se ‘remettre’ au sport choisit donc bien souvent de commencer par courir, entendons par là courir doucement pendant longtemps. Ceci devient souvent leur seul mode d’activité.
Cependant nous pensons que les exercices développant les qualités de force sont de grande importance. En effet les études montrent que sarcopenie (perte de masse musculaire) et mortalité sont reliées. Ceci se comprend bien car la perte de masse musculaire signifie la perte de capacité de production de force , donc la perte de mobilité, donc la perte d’autonomie (on ne peut plus se mouvoir tout seul) . Ceci est le début de la fin en quelque sorte, car si on se réfère à la réflexion développée dans la première partie de cet article, la perte de la capacité à se mouvoir de façon énergique entraîne la perte de stimulation, donc le corps ne s’adapte plus dans le sens d’une plus grande mobilité et la spirale est engagée. Les organes perdent peu à peu leur vitalité et l’on meurt emporté par une infection ou une autre qui n’est en faite qu’opportuniste devant un état général faible. Ce processus est plus lent de nos jours qu’à l’époque où des prédateurs auraient repéré l’individu faible…Le message à retenir est que, dans un but préventif d’allongement de la vie et de la qualité de vie, des formes d’exercice variées comportant un maintien ou développement de la force doivent être pratiquées.
Un autre point important à noter est que récemment, la recherche ne se contentant plus de simplement mesurer les effets de l’exercice de façon générale, s’est posée la question de l’intensité de l’exercice. Il en ressort que c’est un facteur important et que l’intensité se révèle presque plus importante que la quantité. C’est une bonne nouvelle pour tous ceux dont le temps manque. Il faut faire de l’exercice de façon vigoureuse donc de durée réduite. Car si l’on peut maintenir un effort pendant des heures c’est que l’effort n’en est pas vraiment un. Ceci cadre bien avec le modèle de stimulation / adaptation. Le système nerveux ne commandera adaptation que si le stimulus court le risque de dépasser sa capacité métabolique. Il faut donc transpirer et être un peu à court de souffle.
Sport et blessures
Les médecins du sport sont loin de ne compter dans leurs cabinets que des sportifs de haut niveau. La plupart des patients qui souffrent de blessures liées à une pratique sportive ou d’exercices sont des gens autrement sédentaires, qui, paradoxodalement, pratiquent pour se « tenir en forme ». Les sources de blessures sont multiples mais elles sont avant tout la résultante d’une demande inadaptée soit par son intensité, soit par sa quantité ou encore par sa nature.
Comment réconcilier ceci avec le fait énoncé plus haut que l’exercice se doit d’être vigoureux et stimulant pour être efficace ? L’exercice doit être vigoureux, mais il faut comprendre ce terme de façon relative. Après un période d’inactivité, la reprise doit s’inscrire dans une progression, le corps s’adapte à tout si on lui donne assez de temps pour cela. Les sportifs de notre centre n’ont pas débuté par les charges de travail qu’ils s’imposent aujourd’hui pour pouvoir participer aux Jeux Olympiques. Cette capacité de travail est le résultat d’un processus progressif de développement. Le cadre ou l’employé de bureau n’est différent en aucun point du champion. Combien de quadragénaires, gardant en tête les entraînements qu’ils effectuaient dix ans plus tôt, se blessent après quelques séances de reprise dans l’espoir d’effacer une décennie d’inactivité et d’abus nutritionnels ? Ils en concluent qu’ils sont trop vieux . Pourquoi s’imposer une demande relativement plus forte que celle à laquelle un athlète de haut niveau se soumettrait !
Moins que les anglo saxons, nous français, ne sollicitons l’aide de professionnels afin de nous guider dans ce domaine. C’est un tort. Si la visite chez un médecin est nécessaire avant d’entreprendre un programme d’exercice physique afin de parer aux grands risques éventuels, elle n’est en aucun cas un passeport pour se lancer sans cap ni direction dans du sport tout azimut. Un professionnel du sport , un entraîneur, connaitra le dosage, le rythme et la progression qui s’adapteront le mieux à vos buts. C’est probablement l’investissement que l’on pense le moins à faire mais qui, lorsque la prestation est de qualité, a le plus grand impact sur tous les compartiments de notre santé et de notre vie .
Si votre mode de vie est par obligation sédentaire, vous vous devez d’avoir une pratique sportive régulière et suffisamment intense. Cette pratique améliorera votre capacité de travail générale, renforcera les grandes fonctions de votre corps. Souvenez-vous qu’il n’est jamais trop tard, que l’on ait trente ou quatre- vingts ans, un programme bien guidé vous sera bénéfique.